習慣修行——讀《原子習慣》

習慣修行——讀《原子習慣》


原子習慣心智圖

羅卓丹傑VI 文:堪布羅卓丹傑



原子習慣
▲《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》
詹姆斯‧克利爾(James Clear)/著
蔡世偉/譯
方智 2019年出版
方智出版社/書封提供

《原子習慣》談及如何建立和持續習慣,其內容和操作過程,對於禪修、修心等佛教聞思修的各個層面,都能起到很好的輔助效用。建立習慣的四個操作過程——①「讓提示顯而易見」、②「讓習慣有吸引力」、③「讓行動輕而易舉」、④「讓獎賞令人滿足」,都很容易記憶與執行。

這是我在2020年讀過的多本書中,影響比較大的幾本書之一(另外幾本是《生存的十二條法則》、《刻意練習》、《大腦這樣記憶,什麼都學得會》)。這幾本書幫助我在2020年,新冠疫情影響全人類的時候,能夠適時調整自己的生活作息,協助我穩定持續地養成修行的習慣,包括座中修和下座、生活中的修持等等。

舉手,誰應該讀這本書?

這本書適合所有想要「養成好習慣的人」閱讀,例如想要或正在建立運動、閱讀、簡樸生活習慣的人。尤其是一個佛教徒,想要養成修行、修心習慣的行者,尤其對於繁忙的在家人來說很有幫助。

對我們來說,現在各種修行技巧和知識隨手可得,也都容易上手,但因為缺乏傳統修行環境的保護,常常難以切實執行,容易中途而廢。我們勢必要在紛亂的現代生活當中,建立起更堅固的修行習慣,才有可能在面對各種誘惑和挑戰時,站穩腳步,持續進步。

覺知,你也有這樣的情況嗎?

換句話說,在沒有修行環境的情況下,想要養成修行的習慣,實屬不易。我們可以試著回答勾選以下《原子習慣》提出的總結問題。如果你在修行上,有以下幾種情況發生的話,那這本書就很值得你多多閱讀。

    □ 有時,你很難記住某個修行習慣
    □ 有時,你會缺乏開始修行的動力
    □ 有時,你會覺得某個修行習慣太過困難
    □ 有時,你不想堅持修行下去

上述四個問題,分別可由提示、渴望、回應和獎賞四個步驟加以對治。以下是我因為此書而有的改變,並附上書中的一些重點:

行動,去改變生活吧!

一、提升覺知力:我發現生活當中,有許多的60秒,例如等紅燈、烤麵包、等電梯的時候,我都會記得回到呼吸,提升覺知、感恩的心。

    ‧「『多閱讀』或『健康飲食』之類的習慣是有價值的目標,但這些目標沒有提供何時行動、如何行動的提示。提示要盡量明確、清楚:關上門之後、刷完牙之後、在桌前坐下之後。」
    ‧「明確是很重要的,新習慣與明確的提示連結的愈緊,採取行動的時間到來時,你愈可能注意到。」——【法則①】讓提示顯而易見 / 5 開始一個新習慣最好的方法
    ‧「不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做。要先標準化,才能最佳化。」——【法則③】讓行動輕而易舉 / 13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

二、少欲知足:它讓我在每次衝動購物——小到一杯咖啡,大到歲末大減價的一台咖啡機——能夠有所覺知:自己真的需要咖啡提神嗎?家裡不是已經有咖啡機了嗎?(儲藏室裡還有一台全新的呢!)然而不僅是道德上感覺良好,重點是將省下的錢,真的將一部分的現金放到「出離基金」(我準備的一個小錢包袋)當中,目前已經存了將近一萬元,希望疫情過後,能夠把這筆款項供養仁波切或寺院。

    「堅守『不要隨便花錢』或『一個月滴酒不沾』這類習慣可能頗具挑戰性,因為當你略過酒吧的減價時段或不買某雙鞋子時,什麼事情都沒發生。(中略)你要讓無所作為變得令人滿足。」
    「我的一個讀者和他的妻子採用了相似的策略,他們想要盡量不外食,多在家裡煮東西吃,於是開了一個名為『歐洲之旅』的帳戶,每跳過一頓外食,就轉五十美元進去;到了年底,他們就把存下來的錢拿來度假。——【法則④】讓獎賞令人滿足 / 如何把「立即滿足」變得對你有利

三、短時間,多次數:它讓我每天的修行和功課——禪修墊上的座中禪修、本尊法,和動中的修持——沒有中斷;雖然每次時間不長,但是質量較好,因此會很喜歡修持,所以很自然地就會持續做下去。

    ‧「想要精通一項習慣,關鍵是由重複開始,而非完美。」
    ‧「新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰,接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。」
    ‧「做的比希望的少,好過什麼都沒做。」
    ‧「我最常聽到的一個問題是:『要花多久才能建立一項新習慣?』但大家真正應該問的是:『要花多少次才能建立一項新習慣?』也就是說,要重複多少回,才能讓一項習慣自動化?——【法則③】讓行動輕而易舉 / 精通習慣由重複開始,而非完美。


繼續,聞思和修行!

其中,我發現法則②「讓習慣有吸引力」,是能夠持續下去的關鍵。其中引用戒菸的一段案例,提到改變壞習慣的方式,就是「一而再、再而三地說這樣的話」:

    ‧「你以為自己在戒菸,其實你根本沒有在戒除什麼,因為香菸對你根本沒好處。」
    ‧「你以為要靠抽菸才能社交,但這是錯的。一根菸都不抽也能社交。」
    ‧「你以為抽菸可以幫你消除壓力,其實根本不會。抽菸不會放鬆你的神經,只會毀掉你的神經。」

很多時候,我們對於自己戒除滑手機、戒除臉書發動態,或者戒除各種輪迴世俗快樂的誘惑而感到自豪,但其實,我們根本沒有在戒除什麼,輪迴的一切,對你根本沒好處。這讓我想到過去祖師們,為什麼一再告誡弟子,要一而再再而三地思惟四共加行:人身難得,死亡無常,輪迴過患,因果業報。這四個加行、前行、基礎做到了,才有可能養成修行的習慣,開始「習慣修行」。羅卓丹傑VI

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羅卓丹傑

羅卓丹傑 Lodro Tengye

記憶中的我,揹個背包,在大草原上,找尋上師。在一個山洞裡,這位上師告訴我,等你很久了,別浪費時間,好好聽我說法,存憶於心,背誦,思惟,實修。最後離開的時候,他給了我一個名字:羅卓丹傑,和一個符號。

I remember carrying a backpack across the great grasslands searching for my Guru. Within a cave, the Guru told me, “I have been waiting for you for a very long time. Don’t waste time and listen to my dharma carefully. Keep it in your heart, memorize it, contemplate it and practice it.” Before we parted ways, he gave me the name “Lodro Tengye”, along with a sign.



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